Wij zijn er voor jou!

Expresbericht

Wie zijn hersenen intensief en op de juiste manier traint, houdt ze moeiteloos in topvorm! Por dus al je hersencellen maar aan om deze 20 tips te lezen en ze … diep in je brein op te slaan!

Tip 1. Kweek nieuwe hersencellen, dankzij sport
De meeste onderzoekers waren er enkele jaren geleden nog van overtuigd dat de vorm en de werking van de hersenen enkele jaren na de geboorte vastlag. Elke verandering die nadien optrad, was een negatieve: verlies van hersencellen door alcohol of andere giftige stoffen, hersenbeschadiging door klappen tegen het hoofd, aftakeling door ouderdom of ziekte. Men was ervan overtuigd dat er in de hersenen van volwassenen zeker geen nieuwe hersencellen meer gevormd werden. Dit blijkt een vergissing te zijn. In onze volwassen hersenen worden wel degelijk nog nieuwe hersencellen aangemaakt. En dat proces, dat de neurogenese word genoemd, wordt gestimuleerd door lichaamsbeweging. Sporten heeft vooral een gunstig effect op de vaardigheden die een beroep doen op het plannen en het bedenken van strategieën. De effecten zijn het duidelijkst bij wie minstens dertig minuten per sessie traint en de training minstens zes maanden volhoudt. Voldoende bewegen houdt bovendien het hart en de bloedvaten gezond en die zorgen voor de aanvoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de hersenen wat absoluut noodzakelijk is want om goed te kunnen functioneren verslinden onze hersencellen zuurstof en energie. Hoewel ze slechts 2% van het totale lichaamsvolume uitmaken, gebruiken ze 20% van alle zuurstof die wordt opgenomen via de longen en 25% van alle energie. Krijgen ze onvoldoende zuurstof en energie, dan valt de boel stil. Om aan de noden van die gulzige hersenen te kunnen voldoen, moeten het hart en de bloedvaten dus optimaal functioneren. Een dan is er nog een derde voordeel: sporten beïnvloedt de chemie van de hersenen, meer bepaald de neurotransmitters die van belang zijn voor de interne communicatie. Wellicht hebt u het zelf al eens aan den lijve ondervonden: u verzamelt al uw moed om na een zware werkdag toch nog even uw loopschoenen aan te trekken of op de fiets te stappen en nadien blijkt niet alleen dat uw vermoeidheid plaatsgemaakt heeft voor een zalig ontspannen gevoel, maar dat u zich ook veel beter kunt concentreren. Dat komt door de endorfines - een bepaalde soort neurotransmitters - die tijdens het sporten vrijkomen.

Tip 2. Eet lijnzaad en vis
Verzadigde vetten lokken atherosclerose uit: de bloedvaten vernauwen en de bloedcirculatie komt in het gedrang. Wat dat voor de hersenen betekent, bespraken we in punt 1. Om nog maar te zwijgen over de toegenomen kans op een beroerte. Verzadigde vetten moeten dus worden beperkt. De vetten die ons brein wel nodig heeft, zijn meervoudig onverzadigde vetten. Die bevatten namelijk vetzuren die onze hersenen in topvorm helpen te houden. Dat is het verhaal van de omega 3 en de omega 6. Deze twee types vetzuren moeten in evenwicht zijn. Nu is het in de realiteit echter zo dat de meeste mensen een overdaad aan omega 6-vetzuur binnenkrijgen. De aanvoer van arachidonzuur (het omega 6-vetzuur dat de hersenen uit de voeding moeten halen) stelt dus zelden of nooit een probleem ... tenzij van overdaad want te veel omega 6 leidt tot meer prostaglan-dines, en die brengen een ontstekingsproces in de vaatwand op gang, wat leidt tot klontervorming in het bloed. Naast arachidonzuur hebben de hersenen nog een tweede vetzuur nodig dat kortweg DHA genoemd wordt. Het behoort tot de omega 3-vetzuren die we vooral vinden in vette vis (zalm, makreel, sardines, haring,...) en in lijnzaad. De aanvoer van dit omega 3-vetzuur is bij veel mensen ontoereikend en volgens onderzoek kan een laag DHA-niveau soms met geheugenproblemen geassocieerd worden. Zet dus één of twee keer per week vette vis op het menu of meng lijnzaad onder uw ontbijtgranen.

Tip 3. Voorkom een gebrek aan vitamine B
Vitaminen zijn niet enkel belangrijke bouwstenen voor ons lichaam, ze zijn ook nodig om optimaal gebruik te kunnen maken van de diverse vaardigheden van ons geheugen. Vooral de verschillende vitamines uit de B-groep hebben een invloed op de aanmaak van bepaalde neurotransmitters. Tekorten doen zich vooral voor bij mensen die onvoldoende of onevenwichtig eten en bij personen die misbruik maken van alcohol. Onvoldoende vitamine B1 zou een verminderde waakzaamheid en een langere reactietijd veroorzaken.
Bij alcoholisten kan een gebrek aan vitamine B1 leiden tot het syndroom van Korsakov, dat gekenmerkt wordt door geheugenstoornissen en problemen met de oriëntatie in tijd en ruimte. Te weinig vitamine B2 werkt stress en gespannenheid in de hand, en een tekort aan vitamine B12 geeft verwardheid en wordt ook genoemd als mogelijke oorzaak van een bepaalde vorm van dementie. Helaas is de klok niet terug te draaien. De hersencellen die door een tekort aan vitamine B12 vernietigd zijn, herstellen niet meer. Een tekort aan vitamine B12 kan ontstaan door een slechte opname van deze vitamine (daarom worden supplementen vaak ingespoten). Ook vegetariërs lopen een verhoogd risico op een tekort omdat B12 haast uitsluitend in dierlijke producten voorkomt. Foliumzuur moet dan weer in voldoende mate aanwezig zijn om prikkelbaarheid, geheugenproblemen en een trage gedachtegang te voorkomen.

Tip 4. Drink voldoende water
Het klinkt banaal, maar wist u dat dehydratatie erg bedreigend is voor de hersenen? En heel veel mensen drinken onvoldoende in de loop van de dag. Anderhalve liter per dag is een absolute vereiste. Bij sportbeoefening of warm weer moet deze hoeveelheid opgedreven worden. Koffie, thee en alcohol zijn niet geschikt om uw vochtaanvoer te vergroten. Ze werken vochtafdrijvend. Als je hoofdpijn en dorst krijgt, dan heb je waarschijnlijk al een vochttekort. Bij dehydratatie treden vrij snel verwardheid en problemen met de aandacht en het kortetermijngeheugen op. Daarom merk je bij aanhoudende hitte in de zomer vaak dat sommige oudere mensen verward lijken. Wellicht hebben ze dan gewoon te weinig gedronken!

Tip 5. Houd je suikerspiegel stabiel
Onze hersenen halen hun energie hoofdzakelijk uit de verbranding van glucose, die ons lichaam vindt in de koolhydraten in onze voeding. Enzymen in het maagdarmkanaal breken de koolhydraten af tot glucose. De glucose wordt in de bloedsomloop opgenomen en voorziet onze hersenen op die manier van brandstof. Niet alle koolhydraten zijn echter even goed. De eenvoudige koolhydraten (zoals bijv. suiker) worden heel snel omgezet in glucose. Die plotse stijging van het glucosepeil wordt door de alvleesklier beantwoord met de productie van insuline, waardoor het suikergehalte in het bloed even plots als het gestegen is, weer daalt. En dit lage bloedsuikergehalte zorgt ervoor dat we minder goed in staat zijn om ons te concentreren en dat ons kortetermijngeheugen minder goed werkt. Onderwijzers hebben zeker al gemerkt dat hun leerlingen vaak minder aandachtig zijn na de pauze omdat ze dan een dip hebben in hun bloedsuikerspiegel nadat ze tijdens de pauze snoep en frisdrank (die allebei eenvoudige koolhydraten bevatten) naar binnen hebben gespeeld. Om ons brein op peil te houden, hebben we koolhydraten nodig die het energieniveau langdurig op een hoog peil houden. Met andere woorden: complexe koolhydraten die onder meer voorkomen in granen en in de meeste groenten. Ze worden langzamer afgebroken en houden het glucoseniveau gedurende langere tijd op peil.

Tip 6: Zorg voor voldoende antioxidanten
Vrije radicalen zijn bijproducten van de stofwisseling in de cellen. Het zijn erg reactieve deeltjes die zich absoluut willen binden en daarbij gezonde cellen beschadigen. Dit oxidatieproces (inderdaad te vergelijken met het roesten van ijzer) vindt onophoudelijk plaats. Sommige cellen (zoals hersencellen) zijn bijzonder kwetsbaar voor een aanval door vrije radicalen. Gelukkig produceert ons lichaam eigen antioxidante stoffen, die de vrije radicalen bestrijden en zo schade trachten te voorkomen. Maar deze productie neemt in de loop der jaren geleidelijk af. Als je er bovendien een levensstijl op nahoudt die de vrije radicalen in de kaart speelt - door bv. veel vet voedsel te eten en/of te roken- dan kunnen je hersenen het extra zwaar te verduren krijgen. Zorg je er daarentegen voor dat je voeding veel antioxidante stoffen bevat, dan kun je de schade binnen de perken houden. Kies onder meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines C (bessen, citrusvruchten, spruitjes, broccoli ...) en E (aardappelen, olijfolie, pompoen- en zonnebloempitten ...).

Tip 7: Slaap voldoende en goed
Te weinig slaap heeft een grote invloed op ons brein. Het kortetermijngeheugen laat steken vallen, de radertjes in onze hersenen draaien trager waardoor denkprocessen veel meer tijd in beslag nemen en we zijn niet helder van geest. Nochtans zijn deze probleempjes eenvoudig te voorkomen.
 Vermijd slaaponderdrukkende middelen zoals cafeïne.
 Drink geen slaapmutsje. Alcohol geeft inderdaad een slaperig gevoel waardoor we gemakkelijker inslapen maar het onderdrukt de diepe slaap, de fase waarin we het meest uitrusten.
 Beweeg, zorg voor fysieke vermoeidheid maar ... doe het minstens drie uur voor je naar bed gaat. Op die manier gun je je hart de tijd om weer helemaal tot rust te komen en zijn basisritme te vinden. Ook de lichaamstemperatuur die tijdens het sporten flink de hoogte is ingeschoten, moet opnieuw tot een normaal niveau kunnen dalen.
 Houd de temperatuur in de slaapkamer laag zodat uw lichaamstemperatuur 's nachts kan dalen.
 Vermijd geluiden die je uit je slaap kunnen halen (radio, tv ...).

Tip 8: Mijd chaos in je hoofd
Chaos in je werk, is chaos in je hoofd. Door ordelijk te werken, zul je de dingen die je écht wilt onthouden ook beter kunnen onthouden. Ordelijk werken betekent niet noodzakelijk dat je bureau altijd leeg en kraaknet moet zijn. Het wil zeggen dat je je ervaringen en gedachten ordent en de belangrijke ervaringen associërend in je geheugen opneemt. Dit betekent: je koppelt ze meteen aan andere gegevens die al in je brein opgeslagen zitten zodat je ze ook veel makkelijker kunt oproepen.
Als je leven een rommeltje is, zal dat een duidelijke weerslag hebben op je geheugen en op je werk. Als je bijvoorbeeld een taak tegen een bepaald moment moet klaar hebben, dan splitst je die het best op in stukken zodat je geordend aan één stuk tegelijk kunt werken. Is dat stuk klaar, dan bekijk je even met de nodige afstand hoe het in het geheel past. Pas daarna begin je aan het volgende deel. Door zo systematisch te werken, gebruik je je geheugenvaardigheden optimaal. Ga je daarentegen chaotisch te werk, dan raak je snel het spoor bijster en heeft je brein de grootste moeite om hoofdzaken van details te onderscheiden.

Tip 9: Adem zo weinig mogelijk gifstoffen in
Neurotoxinen (dit zijn stoffen die schadelijk zijn voor de hersenen) komen we overal tegen. Zware metalen zoals lood bijvoorbeeld (in sommige oude gebouwen nog gebruikt in verf, in oplosmiddelen, onkruidverdelgers, schoonmaakmiddelen ...). Een van de eerste dingen die men merkt bij personen die langdurig met dergelijke toxines in contact zijn geweest, is een achteruitgang van het geheugen.
Koolmonoxide (dat vrijkomt bij slechtwerkende verwarmings- of warmwatertoestellen, maar dat ook aanwezig is in uitlaatgassen, sigarettenrook ...) kan eveneens de werking van de hersenen in het gedrang brengen omdat het de plaats inneemt van de zuurstof in de rode bloedcellen. Koolmonoxide kan schade aanbrengen ter hoogte van de hippocampus en zo het vermogen om elementen van het kortetermijngeheugen over te brengen naar het langetermijngeheugen beperken.

Tip 10: Blijf stress de baas
Stress oefent een negatieve invloed uit op onze hersenen en in het bijzonder op ons geheugen. Het remt onder meer de aanmaak van nieuwe hersencellen in de hippocampus af. Het stresshormoon cortisol staat bekend als een vijand van de hippocampus en bijgevolg van het geheugen en het vermogen van de hersenen om nieuwe dingen te leren.
Om iets te kunnen onthouden, moet ons brein er ontvankelijk voor zijn want alleen dan kan nieuwe informatie er blijvend in opgeslagen worden. Dat betekent dat je het de nodige aandacht geeft en niet in gedachten met andere dingen bezig zijt. Wie angstig of neerslachtig is bijvoorbeeld, staat niet open voor de opname van nieuwe informatie. Kamp je met depressieve gevoelens, zoek dan eerst professionele hulp vooraleer je je zorgen gaat maken over uw geheugen. Grijp niet zomaar naar pillen.

Tip 11: Maak plezier
Naarmate we ouder worden, neemt het aantal receptoren voor de neurotransmitter dopamine ter hoogte van de synapsen tussen de hersencellen af. Deze boodschappermolecule, die sterk verband houdt met onze gevoelens, is vooral actief in de frontale hersenkwabben. Een verminderde dopamine-activiteit maakt mensen minder geremd, ze flappen er makkelijker dingen uit. Ook de aandacht wordt vanuit dit hersengebied geregeld, sommige mensen lijken vaker afwezig.
De verminderde dopamine-activiteit kunnen we proberen af te remmen door vaker plezierige dingen te doen: naar een humoristische film kijken, een prettig boek lezen, plezier maken met vrienden ... Het doet verschrikkelijk veel deugd én je geheugen vaart er wel bij!

Tip 12: Houd je zintuigen alert 
Hoe u het ook draait of keert, bij de meeste mensen gaan de zintuigen er met de leeftijd op achteruit. Vooral ons gezichtsvermogen en ons gehoor zijn gevoelig voor de tand des tijds. Maar gelukkig bestaan er heel wat oplossingen om deze achteruitgang te compenseren: een bril, lenzen, oogheelkunde, een hoorapparaat ... Maak zoveel mogelijk gebruik van deze hulpmiddelen! Want zwakkere zintuigen maken het moeilijker om de informatie op te pikken die je wilt onthouden. Resultaat: je mist misschien een belangrijk deel van de informatie die je interesseert.

Tip 13: Herhaal verstandig
Als je iets wilt studeren - een taal, een computercursus ... - moet je de leerstof regelmatig herhalen. Maar iets grondig leren, is meer dan louter repeteren. Hoe meer je de informatie kunt koppelen aan elementen die al in je brein aanwezig zijn, hoe beter je ze zult onthouden. Daarom is het zinvol om bijvoorbeeld voldoende tijd uit te trekken om naast de cursus die je onder de knie wilt krijgen, extra boeken te lezen over hetzelfde onderwerp, of met anderen van gedachten te wisselen. Op hoe meer verschillende manieren je de informatie in je brein laat doordringen, hoe beter je ze zult onthouden.

Tip 14: Doe één ding tegelijk
Zelfs wie kalm is van aard heeft het niet altijd even makkelijk om niet toe te geven aan de jachtigheid waarmee we van alle kanten worden bestookt: terwijl we een tekst uitschrijven, gaat de telefoon en flikkert in de hoek van het computerscherm de boodschap dat enkele nieuwe mails wachten om gelezen te worden ... Liefst zouden we het allemaal tegelijk kunnen doen. Helaas kan dat niet zonder ons kortetermijngeheugen in de problemen te brengen. Elk van de taken krijgt immers slechts een deel van onze aandacht en gedeelde aandacht, is verzwakte aandacht.

Tip 15: Kweek nieuwe synapsen
Hoe meer onderlinge verbindingen onze hersencellen hebben (je dokter zegt: hoe meer dendritische vertakkingen en synapsen), hoe sterker ons brein. Hoe minder dendrieten en synapsen, des te minder mogelijkheden er zijn om via meerdere kanalen geheugensporen te vormen. Hoe meer je jezelf voor intellectuele uitdagingen plaatst, des te meer verbindingen er ontstaan in de hersenen en des te beter je geheugen. Onze hersenen kunnen inderdaad ons hele leven lang nieuwe dendrieten en synapsen aanmaken. De beste manier om dit te doen, is je hersenen vaak te prikkelen.
Helaas geldt ook het omgekeerde. Verbindingen die niet geprikkeld worden, ontwikkelen zich niet verder of kwijnen weg, net zoals spieren die je niet gebruikt.

Tip 16: Leef niet op automatische piloot
Je hoort wel eens zeggen dat je een oude hond geen nieuwe kunstjes kunt leren. Niets is minder waar. Dit gezegde geldt alleen voor oude honden die op gekende trucjes blijven teren. Zoals in tip 15 uitgelegd, komt het er op aan de hersenen regelmatig te oefenen door ze voor nieuwe uitdagingen te plaatsen. Zoals uit het onderzoek van professor Ericsson blijkt, houdt het niveau van expertise dat je ergens in bereikt over het algemeen rechtstreeks verband met het aantal uren training of studie. Maar gewone training alleen volstaat niet. Neem bijvoorbeeld stijldansen. Je traint die vaardigheid tot je een bepaald niveau bereikt hebt: je leert de basisfiguren en tracht fouten te vermijden. Als je blijft trainen, wordt het dansen een automatisme. Dit lijkt een voordeel, maar er zit ook een nadeel aan vast. Want over wat je automatisch doet, oefen je geen controle meer uit. Je wordt minder aandachtig, verliest oog voor de details en aanpassingen maken wordt een stuk moeilijker. Door de automatisering blijft je kunnen ook op een bepaald niveau steken. Het lijkt wel of je een plafond bereikt hebt. Mensen beschouwen dit vaak als het maximaal haalbare. Volgens Ericsson is dit echter niet correct. Door je brein vaker voor nieuwe uitdagingen te plaatsen en je grijze massa op een andere manier te prikkelen, kun je door dit plafond heen groeien.

Tip 17: Blijf levenslang studeren
Hoe kunt je je hersenen beter stimuleren dan door te studeren? Dat hoeft niet meteen een cursus wiskunde te zijn. Maar wat dacht je van een nieuwe taal, een computer- of wijncursus, teken- of kookles? Veel scholen en opleidingscentra stellen vast dat ouderen tot hun beste en meest gemotiveerde leerlingen behoren. Zij hebben immers bewust gekozen voor de opleiding en volgen de lessen uit interesse. En die extra aandacht, plus hun ervaring en levenswijsheid compenseert ruimschoots het feit dat het studieproces zelf wellicht iets trager verloopt.

Tip 18: Gebruik ezelsbruggetjes
Het is helemaal geen schande trucjes te gebruiken om bepaalde dingen beter te kunnen onthouden. Een ezelsbruggetje is trouwens niet zomaar een trucje. Het is een aanknopingspunt, een soort kapstok waaraan je items uit je geheugen kunt ophangen, een soort prikkel om de herinnering aan iets anders op te roepen. Laat ons het allemaal wat concreter maken met een voorbeeld. Twee keer per jaar schakelen we over tussen zomer- en wintertijd en moeten we onze uurwerken aanpassen. Maar moeten we ze een uur vooruit- of net een uur terugdraaien? Je twijfelt er ook telkens aan. Als je nu eens in je hoofd steekt: 'Heen in de lente, terug in de herfst' of 'eerst heen, dan terug', dan weet u voortaan precies wat je moet doen!
Nog een voorbeeld? Je moet enkele inkopen doen: kaas, appelen, thee, noten en rijst. Moeilijk te onthouden? Niet als je een woord vormt met de eerste letter van alle producten. Je onthoudt bijvoorbeeld het woord 'krant' en roept zo de vijf producten die je moet kopen in je geest op.

Tip 19: Bedenk een verhaal of maak een tekening
Een ander trucje om dingen te onthouden, bestaat erin, in gedachten een verhaaltje te maken met de dingen die je niet mag vergeten. Dit laat je zelfs toe dingen in een bepaalde volgorde te onthouden. Het verhaaltje roept in je geest beelden op en de dingen die je je wilt herinneren duiken meteen weer op als je in gedachten je verhaaltje vertelt.
Ben je geen held in het bedenken van verhaaltjes, dan kan het ook met een tekening. Zorg ervoor dat hierin elementen zitten die je doen denken aan elk van de items die je moet onthouden. Later haal je je de tekening voor de geest, overloop je de verschillende elementen en weet je precies wat je niet mocht vergeten.

Tip 20: Gebruik externe hulpmiddelen verstandig
Zelfs een superbrein kan onmogelijk perfect zijn in het onthouden van alle soorten informatie. Bovendien ontbreekt het soms aan de tijd om een geheugentechniek toe te passen. In zo'n geval kunnen kattebelletjes, post-its, zakagenda's, papiertjes met trefwoorden ... waardevolle hulpmiddelen zijn. Dit op voorwaarde dat je ze verstandig gebruikt. Want overal lijstjes en papiertjes in het rond laten slingeren, lijstjes maken maar ze niet bijwerken of volledig op je kattebelletje vertrouwen en het dan ... nergens meer kunnen terugvinden, lost uiteraard niets op.

Bron: Plusmagazine -10 januari 2016 - Leen Baekelandt.

april - juni 2016

Copyright © Seniorama vzw