Wij zijn er voor jou!

Wist je dat …
 1 op de 3 ouderen minstens éénmaal per jaar valt?
 Dat de kans dat je als oudere op de spoedgevallendienst belandt omwille van een valpartij, tienmaal groter is dan als gevolg van een verkeersongeval!
 Dat een valpartij kan veroorzaakt worden door het dragen van verkeerde schoenen?
 Dat je na een valpartij meer risico loopt om te worden opgenomen in een ziekenhuis of woonzorgcentrum?

Vallen voorkomen

1. Blijf fit en actief
De beste remedie om valincidenten te voorkomen, is aan lichaamsbeweging doen. Integreer daarom fysieke activiteiten in je dagelijks leven. De activiteitenpiramide kan je hierbij op weg helpen. Door minstens 30 minuten per dag licht tot matig te bewegen neemt je fysieke fitheid en uithoudingsvermogen toe en daalt het valrisico. Ga bijvoorbeeld een half uur per dag wandelen, joggen, zwemmen of fietsen. Begin met 5 tot 10 minuten per dag en bouw geleidelijk op tot 30 minuten per dag. Meer mag natuurlijk altijd, maar zorg ervoor dat je ook niet overdrijft.
Seniorama organiseert heel wat bewegingsactiviteiten waaro,der aquagym, dans, fietsen, preventieoefeningen, turnen, wandelen enz. Zie voor een volledig overzicht onder het menu Activiteiten - Sport en beweging.

activiteitenpiramide2.jpg

2. Ga voor een veilig huis
Je huis kan een stuk veiliger worden dankzij een aantal kleine aanpassingen:
- Zorg ervoor dat er geen losliggende matten en tapijten in het huis liggen, maar bevestig ze met een goede antisliplaag of strips. Kleef ook antislip op de traptreden.
- Haal losliggende snoeren weg.
- Zorg voor voldoende verlichting.
- Plaats dingen die regelmatig gebruikt worden binnen handbereik. Moet je toch iets op hoogte nemen, gebruik dan een stevige en stabiele trapladder in plaats van een stoel.
- Loop niet op natte vloeren.
- Laat niets rondslingeren.
- Plaats stevige handgrepen aan de wc, het bad en de douche.
- Zorg voor voldoende beweegruimte, vooral als je een loophulpmiddel zoals een stok of rollator gebruikt.
- Haast je niet naar de deur of de telefoon als er wordt gebeld.
Let ook op wanneer je de woning verlaat. De stoep ligt er immers niet altijd gelijk bij (putten, hindernissen, plassen).

3. Zorg voor je voeten
Voetproblemen en het dragen van onaangepast schoeisel kunnen eveneens het risico op vallen verhogen. Ook op kousen (zelfs antislipkousen) of op blote voeten lopen verhoogt het valrisico.
Je draagt het best een goed schoeisel dat:
- de hele voet omsluit
- een stevige, platte zool met reliëf heeft
- een goede sluiting (velcro of veters) heeft
Je vermijdt best:
- schoenen die onvast zijn (bv. teenslippers)
- schoenen die een halve maat (of meer) te groot of te klein, te breed of te smal zijn
- schoenen die open zijn aan de achterkant (bv. pantoffels of teenslippers)
- schoenen die achteraan niet hoog genoeg zijn en onvoldoende steun bieden aan de voet
- een hoge hak (hoger dan 2,5 cm); hoge hakken verhinderen een natuurlijk gangpatroon met negatieve gevolgen voor de stabiliteit en de hoger gelegen gewrichten
- een te gladde zool of een antislipzool (zool die te veel hecht aan de vloer)
- een schoen waarvan de punt te smal is
- een te dikke (≥ 27 mm hiel) en te zachte middenzool. Een te dikke of te zachte middenzool kan dan leiden tot instabiliteit.
Bespreek voetproblemen zoals eeltknobbels, teenafwijkingen, ingegroeide nagels, blaren, zweren, wonden, verminderde gevoeligheid … altijd met je huisarts. 

4. Kijk uit met je ogen
Als je ouder wordt gaat het zicht vaak achteruit. Problemen zoals een verminderde gezichtsscherpte, diepteperceptie en contrastgevoeligheid vergroten het risico op vallen. Je valt dan sneller doordat je bijvoorbeeld een obstakel op de grond over het hoofd ziet. Draag daarom zorg voor je ogen door enkele eenvoudige tips:
- Draag een bril als je er een nodig hebt.
- Leen geen bril van iemand anders.
- Reinig dagelijks je brilglazen.
- Ga naar de oogarts als je voelt dat je ogen achteruitgaan, en ga regelmatig op controle.
- Leg je bril op een vaste plaats of gebruik een brilkoordje.

5. Let op je voeding
Een gezonde voeding is belangrijk om je spieren en beenderen sterk te houden:
- Eet voldoende voeding die rijk is aan calcium en vitamine D zoals vis, melkproducten, broccoli, Chinese kool, spinazie, rammenas, radijsjes, abrikoos, appel, dadels, kiwi, pruimen.
- De inname van extra calcium en vitamine D kan je met je huisarts bespreken.
- Wees matig met alcohol. Hoe ouder je wordt, hoe gevoeliger je immers bent voor de negatieve gevolgen van alcohol. Drink daarom niet meer dan 1 alcoholische consumptie per dag.
- Rook niet, want roken verhoogt het risico op broze botten.

Onderstaand vind je een overzicht van voedingsmiddelen rijk aan vitamine D of Calcium.

CM_voeding_Ca-vitD[1].png

6. Let op met medicijnen
Hoe meer verschillende geneesmiddelen je moet innemen, hoe groter het risico om te vallen. Bepaalde geneesmiddelen zoals slaappillen hebben bovendien een grotere impact op het valrisico.
Wist je dat ...
- slaapmedicatie veelvuldig en vaak langdurig gebruikt wordt in België?
- slaapmedicatie gepaard gaat met een verdubbeld risico op valpartijen?
- deze valpartijen vaak letsels tot gevolg hebben zoals heup- en polsbreuken?
- het geleidelijk afbouwen van slaapmedicatie bij ouderen het aantal valpartijen kan vermindereren.
Enkele tips:
- bespreek het gebruik van geneesmiddelen altijd met je huisarts, ook geneesmiddelen die je zonder voorschrift kan krijgen. Bespreek ook regelmatig of alle geneesmiddelen die je inneemt, nog wel nodig zijn.
- neem je medicatie in zoals voorgeschreven door je huisarts (juiste dosis, juist tijdstip …). Een dag/weekplanner kan daarbij helpen.
Tracht zoveel mogelijk kalmeer- en slaapmiddelen te vermijden.

7. Vaak duizelig bij het rechtstaan?
Als je vaak last hebt van duizeligheid, bijvoorbeeld bij het rechtkomen uit bed of zetel, dan loop je een verhoogd risico om te vallen.
Duizeligheid bij het rechtstaan kan je verminderen door de volgende tips in acht te nemen:
- beweeg voldoende.
- sta niet te snel recht uit bed of uit de zetel. Zwaai vooraleer je opstaat je benen voorzichtig uit bed of uit de zetel en blijf rechtop zitten tot je niet meer duizelig bent. Adem een aantal keren diep in en uit. Plaats vervolgens de beide voeten naast elkaar. Zet ze plat op de grond. Steun met je handen op de knieën en sta langzaam recht.
- maak er een gewoonte van om het hoofdeinde van je bed wat hoger te plaatsen.
- bespreek de wenselijkheid om steunkousen te dragen met je huisarts, zeker als je uitgesproken spataders hebt aan de (onder-)benen.
- vermijd bruuske bewegingen, een (te) warme omgeving (bv. hete douche of bad) en langdurig platliggen. Daardoor zetten de bloedvaten uit, wat een bloeddrukdaling kan veroorzaken.
- drink voldoende water (1,5 à 2 liter per dag). Dit zorgt voor een voldoende volume van de bloeddoorstroming
- pas je gedrag aan: neem bijvoorbeeld de tijd als er iemand aanbelt of als de telefoon rinkelt en doe niets overhaast.
Bespreek vaak terugkomende duizeligheid met je huisarts. Zeker wanneer je geneesmiddelen tegen depressie, voor het hart of voor een verhoogde bloeddruk moet innemen. Die kunnen een daling van de bloeddruk (ook orthostatische hypotensie genoemd) veroorzaken waardoor het risico om te vallen toeneemt.

8. Valpreventie, blijf er even bij stilstaan!
Het is raadzaam om je huisarts te raadplegen:
- na een val
- bij aanhoudende duizeligheid
- bij loop- en/of evenwichtsproblemen.
Je huisarts zal nagaan of je een verhoogde kans hebt om te vallen en welke risicofactoren hierin een rol spelen. Heel wat van de risicofactoren voor vallen kunnen immers aangepakt of behandeld worden. Zo nodig verwijst hij je door naar een andere gezondheidswerker, zoals een kinesitherapeut, ergotherapeut of thuisverpleegkundige.

Bron: Expertisecentrum Val- en fractuurpreventie Vlaanderen, geraadpleegd op 24/10/2016, www.valpreventie.be. Op deze website vind je nog meer tips en verwijzingen naar brochures over valpreventie.

december 2016 en januari 2017

 

 

 

 

 

 

Copyright © Seniorama vzw